失眠嗜睡睡不醒？专家来支招，教你如何睡好觉

失眠嗜睡睡不醒？专家来支招，教你如何睡好觉

世界卫生组织调查显示，我国睡眠障碍患者占比高达38%，这一比例超过了全球平均的27%。“难以入睡、持续昏睡、睡眠质量差”这三大类超过90种的睡眠问题，对人们的健康和生活品质造成了严重影响。那么，我们该如何有效预防和治疗睡眠障碍呢？又该如何让每个人都能够享受到一个优质的睡眠，不再将其视为遥不可及的梦想呢？11月27日，于人民政协报与人民政协网共同主办的“关注睡眠健康 助力健康中国建设”专题座谈会上，与会委员及专家们对如何获得优质睡眠、增进身心健康展开了深入的交流与讨论。

司富春：影响睡眠的因素有很多 要“对症下药”

全国人大代表，河南省中医方证信号传导重点实验室的负责人司富春指出，睡眠受到的影响因素众多，主要涉及以下几个层面：

通过分析睡眠习惯，我们可以得知，我国手机网民的数量已高达8.17亿。由于对电子产品的过度依赖，他们常常将大量时间用于电子设备上的工作、社交、娱乐以及学习等活动，这往往容易引发睡眠拖延症。

心理层面的分析表明，生活中的压力与工作负担、情绪的波动等，都可能引发忧虑、不安、焦虑和抑郁等负面情绪。此类刺激因素对中枢神经系统的平衡造成破坏，进而干扰正常的睡眠模式，极易引发神经衰弱，并可能导致慢性失眠问题的出现。

在分析内分泌及疾病相关因素后，我们发现，多数睡眠问题患者普遍存在内分泌失调的表现。特别是疾病对睡眠质量的影响尤为突出，比如前列腺疾病导致的夜间尿频、慢性支气管炎引发的咳嗽以及骨病引起的疼痛等，这些症状都会直接影响到患者的睡眠质量。

分析饮食因素可知，睡前不良的饮食习惯是导致失眠的原因之一。进食难以消化的食物或是吃得过饱，均可能引发胃肠不适。这种不适会持续刺激大脑皮层中负责消化的神经，使其持续兴奋，从而严重影响到睡眠质量。

在环境因素方面，一个优良的卧室氛围有助于使人心情宁静，身体得以彻底放松，这对于迅速进入睡眠状态大有裨益。适宜的温度和湿度则是保证良好睡眠的基础条件。

提升睡眠品质，以下几项措施值得尝试：首先，保持生活作息有序。理想睡眠时间为每晚11点至次日早上6点，即便有时起床较晚，也尽量不要超过8点。其次，重视子午时段的休息，遵循“子夜深睡，午间小憩”的原则。再者，塑造良好的睡眠习惯，包括睡前减少电视干扰，并将电子设备移出卧室。第四，需深化对中医关于健康睡眠的理论、技术和药物的研究，依托中医的学术体系和实践方法，努力构建一套中医特色的健康睡眠管理体系，旨在预防失眠问题的出现，缓解失眠带来的不适调整孩子睡眠时间，并提升整体的睡眠水平。

戴秀英：担心失眠的恐怖心理危害远大于失眠本身

戴秀英委员指出，健康睡眠涵盖质量与数量两个维度，若能在半小时内迅速入睡，夜间醒来后能在十分钟内重返梦乡（即便起身上厕所），并且每晚保持85%的睡眠时长，且醒来的次数在五分钟以上不超过一次，便符合健康睡眠的标准。然而，若仅因睡眠时长不足八小时便断定睡眠不足，这种看法同样是片面的。我们需要准确理解失眠这一概念，因为每个人每天的睡眠时长都存在显著的不同。有些人误以为自己整夜未曾入睡，然而，通过进行多导睡眠图（PSG）检测，我们发现他们的正相睡眠时长竟超过了300分钟。因此，对于个人来说，只要不会对第二天的日常生活和工作造成影响，且精神状态和体力状况良好，那么他们就不应被认定为失眠患者。

众多人曾遭遇过睡眠不足的困扰，其中一些人在面对失眠时，心理压力尤为沉重。他们常将失眠与健康状况恶化甚至生命危险联系起来，导致在睡眠时产生紧张和恐惧，忧虑无法入睡，从而陷入失眠、焦虑和过度思考的恶性循环。实际上，失眠并不可怕，可怕的是对失眠的误解。过度担忧失眠带来的心理恐惧，其负面影响远超失眠本身可能造成的影响。此外，失眠问题是可以得到根治的。对于那些正遭受失眠困扰的人们，他们可以通过记录日记的方式来减轻压力和焦虑情绪，进而减少体内应激激素的分泌，以此提升个人的睡眠品质。

安阿玥：酒精助眠的传统观念该改改了

安阿玥，全国政协委员及中国中医科学院望京医院肛肠科负责人，指出我国35至55岁年龄段中，超过半数人遭受睡眠问题困扰，其中75%的失眠者病史超过一年。然而，真正因失眠而寻求医疗帮助的患者比例并不高，仅占失眠人群的不到13%。此外，在日常生活中，脑力劳动者构成了失眠患者群体的一半以上。目前，我国大约有六成青少年存在睡眠不足的问题。鉴于此，构建健康中国的目标亟需健康睡眠的支持。事实上，健康睡眠的重要性远超世界卫生组织所提出的四大健康支柱。

提升睡眠品质的关键在于调整睡眠习性，这包括采取右侧卧的睡姿，应避免采取仰卧或用被子遮住头部的方式，睡前不宜过量饮水，并确保大小便已排尽。

在日常生活中，人们常言酒精有助于入睡，然而酒精确实存在一些不良影响。在我的行医过程中，我曾遇到过一些患有糖尿病、高血压或心脏病的患者，他们觉得服用药物不如饮酒来得舒心，但这样的想法是错误的。若他们的睡眠时间少于4小时，并且饮酒，那么他们的死亡率将比常人高出1.5至2倍。因此，我们必须正确理解饮酒与睡眠之间的联系。

吴浩：高质量睡眠比时间长短更重要

吴浩，全国政协委员，北京市丰台区方庄社区卫生服务中心的主任，在武汉投身抗疫一线超过50天，随后又奔赴新疆喀什和天津，全程保持高度紧张的工作节奏，睡眠时间难以得到保障。在这样的高强度工作环境中，为了确保睡眠质量，吴浩提出，必须重视情绪的调整，打造一个舒适的睡眠环境，并形成相对稳定的作息规律。

抵达武汉的前两天，吴浩整夜都在为防疫策略而苦思冥想，未能入眠。为了提升睡眠质量，他在睡前都会拉紧窗帘，泡个热水澡，以此来舒缓心情并缓解压力。由于工作性质，吴浩每日需进行大约8公里的运动，这对他迅速入睡起到了关键作用。尽管每晚的睡眠时间仅有4至5小时调整孩子睡眠时间，但优质睡眠相较于时长来说显得更为关键。

曹洪欣：睡眠养生要看年龄和季节

曹洪欣，曾任中国中医科学院院长，身为十二届全国政协委员，他指出，睡眠问题主要分为两大类：一类是失眠，另一类则是嗜睡。失眠的症状包括难以入睡、睡眠中频繁醒来、睡眠质量差、梦境频繁以及睡眠时间短。而嗜睡则表现为持续的困倦感，以及不由自主地进入睡眠状态。

中医理论认为，睡眠是阴阳相互转换的体现，而在这一领域，中医的调治重点在于平衡阴阳。中医非常重视睡眠的保养，具体表现为根据不同年龄段设定适宜的睡眠时长，青少年每日需保证8至10小时，中年人则需保证8小时，而老年人则应保持在6至8小时之间。此外，中医还强调顺应季节变化调整睡眠规律，如春夏季宜晚睡早起调整孩子睡眠时间，秋季宜早睡早起，冬季则宜晚睡晚起。

曹洪欣指出失眠嗜睡睡不醒？专家来支招，教你如何睡好觉，持续的睡眠质量不佳，不仅可能导致多种健康问题，使人体陷入亚健康状态，而且还会对工作和生活质量造成极大影响。鉴于此，提升个人睡眠质量不仅是对自己负责，更是对整个社会负责。

王旭东： 不孕不育和胃病都可能和睡眠不好有关

王旭东教授，作为第十二届全国政协委员及南京中医药大学的教员，指出睡眠障碍可按其成因划分为三类。首先，起始性失眠往往与不良的睡眠习惯密切相关，它主要是由工作及生活压力导致的烦躁和焦虑等情绪所引发。这些情绪刺激会破坏中枢神经系统的平衡，进而打乱正常的睡眠节奏。此类失眠为中断性，患者夜间醒来后往往难以再度进入梦乡，此类情况常与身体状况紧密相连，且偏执型人格个体亦容易遭受此困扰。此外，还有一种被称为早起性失眠的类型，这种失眠现象在老年人中较为常见。

在医疗实践中，众多患者深受失眠之苦，众多疾病的根源亦与睡眠状况紧密相连。许多女性患有多囊卵巢综合征，其成因往往与熬夜有关，持续熬夜会干扰脑垂体激素的分泌，进而引发不孕不育的问题。负责保护胃黏膜的TFF蛋白主要在夜间分泌，不少人的胃部不适长期未能找到确切原因，实际上这与睡眠质量密切相关。

希望医院可以尽快建立睡眠专科，重视全民睡眠健康。

孙洪强： 高度警惕失眠引发抑郁症

北京大学第六医院副院长，中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员孙洪强指出，睡眠对人的精神状态具有显著影响。对于儿童来说，睡眠不足不仅会阻碍他们的身体成长，还可能诱发焦虑、抑郁等情绪问题，同时也会对其学习效率造成严重影响。至于成年人，睡眠不足主要表现为情绪上的焦虑和抑郁情绪。焦虑与抑郁等消极情绪往往会导致失眠问题加剧，进而形成恶性循环。实际上，失眠是引发抑郁症的一个重要且风险较高的因素。一项科学研究指出，失眠者患抑郁症的可能性是正常人的两倍。对于老年人来说，睡眠问题会显著增加患上老年痴呆症的风险。睡眠在人体中起着“清洁工”的作用，当人们进入睡眠状态，体内会分泌某些激素，这些激素能够消除引发老年痴呆的潜在风险因素，所以保持充足的睡眠对于降低患老年痴呆症的可能性具有重要意义。

睡眠相关疾病数量多达九十种，在依赖药物帮助入睡之前，建议您先前往医院接受检查治疗，依据诊断结果来选择合适的治疗方法。

李洁：孩子睡眠不好不仅影响身体发育，还影响创造

李洁，北京市海淀区政协委员失眠嗜睡睡不醒？专家来支招，教你如何睡好觉，以及北京工业大学耿丹学院人文学院院长，指出睡眠不足或质量不佳对青少年健康成长构成显著威胁。这首先会妨碍他们的创造性思维发展，接着会影响学习效率，进而对他们的未来产生不良影响。此外，睡眠问题还会对孩子的生长发育造成不利影响。睡眠对于身高的影响特别显著，尤其是在深度睡眠期间，生长激素的分泌量可达到白天时的5至7倍。若青少年在此关键时期睡眠质量不佳，将直接对其生长发育产生不利影响。此外，睡眠状况还会对青少年的注意力造成影响。睡眠质量直接关系到大脑的清醒程度，若孩子夜间睡眠质量不高，那么在白天他们的思维和注意力可能会变得模糊不清。

睡眠质量不佳的儿童应主动进行自我调节：加强体育锻炼，参与户外活动，从而促进脑细胞的新生；睡前学会放松身心，将所有可能干扰睡眠的电子设备等移开；掌握冥想技巧以提升睡眠质量；睡前泡个热水澡，缓解肌肉紧张，也有助于提高睡眠品质。