总很晚睡早上叫不醒？快打开这份指南
总很晚睡早上叫不醒？快打开这份指南
孩子的睡眠时间通常能占到全天时间的近三分之一至一半，因此孩子的睡眠状况始终是家长们关注的焦点，而每晚督促孩子早点上床睡觉和清晨催促孩子早起，已成了许多家长日复一日面临的烦恼和必经的任务。
周末孩子常常熬夜至深夜，到了周一上学时却总是难以叫醒，这究竟是否应该干预？他们最晚应该何时就寝？每日又至少需要保证多少小时的睡眠？我们不妨参考市疾控中心的专业建议。
家长咨询：每逢周末，孩子习惯于熬夜至深夜，而到了上学日又需早起，常常难以唤醒，这是否应该加以干预？
通常情况下，人体受生物钟调控，睡眠与清醒呈现出特定的生理节律。简单来说，在不受外界因素干扰的前提下，健康人每晚感到困倦以及次日清晨醒来睁开眼睛，大致都会在相同的时间段内发生。
因此，孩子们难以在周末与工作日之间快速调整生物钟。若周末形成了晚睡晚起的习惯，而工作日的前一晚未能按时入睡，加之第二天又不得不早起去上学，那么孩子就无法获得充足的优质睡眠，从而累积了“睡眠债务”。然而，欠下的债务终需偿还。为了维持体内的平衡，人体会调整既有的生物钟以清偿债务，因此在次日白天，人们难以保持清醒，甚至可能在课堂上陷入困顿，不知不觉地打起瞌睡。
家长应监督孩子持续维持有序的生物节律，不应仅因周末而放任其熬夜晚起，以此确保孩子的睡眠品质及学习效率。
家长问：孩子最晚应该几点睡觉呢？每天至少需要睡多长时间呢？
不同年龄层的人们对睡眠的需求各异，个体间的睡眠需求亦不尽相同，究其原因，睡眠质量受众多因素制约，诸如健康状况、心理负担、睡眠条件、饮食习惯以及日常作息等。伴随着年龄的递增，这些影响因素对睡眠的干扰亦会随之改变。
孩子的睡眠质量对大脑的成长至关重要，因此，他们需要的睡眠时长通常要比成年人要多。
新生儿的日间睡眠需求约为16至20小时，而2至5岁的孩童，其睡眠时长与清醒时长基本持平，两者均大约在12小时上下。
中小学生需遵循教育部办公厅的规定，小学生每日需保证10小时睡眠，初中生需保证9小时，高中生则需保证8小时。小学生的就寝时间通常不应超过21点20分调整孩子睡眠时间，初中生不应超过22点，高中生则不应超过23点。
家长好奇地询问：为何孩子每天需要那么长时间的睡眠，这其中的重要性究竟体现在何处呢？
人生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过，这一过程对人体健康至关重要。在睡眠期间总很晚睡早上叫不醒？快打开这份指南，人体体温、心率和血压会降低，呼吸节奏也会减慢，这些变化有助于我们缓解疲劳、恢复精力。对于儿童和青少年来说，充足的睡眠更有助于大脑功能的成长，增强记忆力，确保大脑能够高效运作。
此外，还需关注一个重要概念——生长激素。孩子的成长发育离不开生长激素的支持，生长激素的分泌与睡眠状况紧密相连，简单来说，就是夜间睡眠期间生长激素的分泌量相对较多，而在白天清醒状态下分泌量则相对较少。因此，保证充足的睡眠对于推动儿童青少年的生长发育、提升机体免疫功能具有极其重要的意义。
家长询问道，如此看来，睡眠的重要性不容小觑，那么，睡眠不足是否还会带来其他不利影响呢？
令人难以置信的是，除了我们先前讨论的睡眠的常规益处之外，睡眠不足还可能间接引发儿童体重超标、视力问题以及心理健康方面的困扰。
例如，若孩子因睡眠不足而未能按时起床，家长为了防止孩子迟到，通常不会让孩子在家中享用早餐，转而挑选便于携带的甜品或快餐，让孩子在前往学校的途中得以充饥。这类食品通常富含油脂和碳水化合物，孩子食用后很容易导致体重增加和肥胖，同时也可能提高他们日后患上高血压、高血脂或糖尿病的风险。
另一方面，孩子在白天大部分时间都在专心致志地阅读、学习以及完成作业。然而，若因睡眠不足而出现精力不济的情况，待到本应进行户外活动和休息的时刻，孩子们常常已经感到极度疲惫、昏昏欲睡，从而错过了亲近自然和锻炼身体的机会，这无疑会显著提高近视的发病率。
除了在身体健康方面，睡眠不足还可能对儿童的心理健康产生不良影响，导致他们出现焦虑情绪和多动等行为表现。
家长质疑：这样的状况确实令人担忧，既然睡眠不足对孩子们的负面影响如此之大，那么，是不是意味着睡眠时间越多就越好呢？那么，孩子们究竟需要睡多长时间才合适呢？
研究显示调整孩子睡眠时间，过长的睡眠时长可能损害大脑功能，并增加患糖尿病的可能性，甚至可能提升癌症的发病率。因此，无论是睡眠不足还是睡眠过量，都可能引发问题。究竟需要多少睡眠时间，还需根据个人状况来决定。实际上，“我每天究竟需要睡多少小时多少分钟”这一问题并没有一个固定的、精确的答案。美国国家睡眠基金会针对未成年人提出建议，6至13岁的儿童每日所需睡眠不宜超过11小时；而对于14至17岁的青少年，每日睡眠时长则不应超过10小时。
总的来说，若你在翌日醒来时感觉神清气爽，并且整日都维持着高度的警觉，这便昭示着你已获得了足够且恰当的休息。
家长咨询：尽管孩子每晚睡眠时间都达到了建议的标准，但为何白天依旧显得精神不振？有没有什么有效的应对策略呢？
实际上，优质的睡眠并不仅仅与睡眠时长有关，还与睡眠的深度有关，即深度睡眠和快速眼动睡眠在整个睡眠周期中所占的比例。然而，没有专业设备辅助，我们很难准确测量自己深度睡眠和快速眼动睡眠的具体时长。不过，在日常生活中，我们可以通过观察来评估孩子的睡眠质量。
好的睡眠质量往往具有以下几个特点：
上床之后很快就能入睡，大约5-15分钟即可。
睡着的时候不打呼，也不会半夜突然惊醒，很少起夜。
次日上午，精神状态极佳，思维敏捷，课堂上未曾有丝毫困意，学习效率显著提升。
睡眠质量不佳，即便睡眠时长足够，醒来后仍会感到困倦不已、精神不振。因此，若想提升孩子白天的学习效能，我们不仅需关注孩子的睡眠时长，更需重视其睡眠质量。
家长询问：睡眠质量的确至关重要，那么，有没有一些方法可以帮助提高孩子的睡眠质量呢？
答：列举一些小方法，供您参考：
家长需要与孩子协作，共同确立一个作息时间表，并且务必努力保持一贯性，从而培养出有规律的作息习惯。
家长应当指导孩子形成优质的睡眠模式，这包括睡前不宜饮用咖啡或浓茶，晚餐不宜过量，睡前3小时内应尽量减少或避免进食。另外，还需注意在睡前半小时内不使用手机等电子产品，更不应在床上使用这些设备。
③加强体育锻炼，但最好不要在睡前2小时内进行。
④营造一个舒适的睡眠环境。
家长问：睡眠环境？可以展开讲讲吗？
答：当然可以，想要改善睡眠环境，我们有以下几点建议：
挑选适宜的床品，例如软硬适中且高度恰当的床垫、适宜高度的枕头以及透气清爽的被子等，并定期进行清洗与晾晒，确保其始终保持干净与干燥状态。
②控制卧室的噪音，尽量低于30分贝调整孩子睡眠时间，类似于时钟的滴答声。
睡眠期间，卧室内的光线不宜过于明亮，应当拉上窗帘，关闭吊灯，确保室内光线既柔和又昏暗。
④卧室每天通风，保持空气新鲜。
您可以选择设置纱窗，或者选用一些驱虫用品，以此防止苍蝇、蚊子等昆虫干扰您的休息。
确保卧室内的温度和湿度适中，最佳室温应保持在23摄氏度上下，湿度控制在40%至70%之间，这样的环境更有助于睡眠质量。尤其是在秋冬季节，使用加湿器也是一个不错的选择。
家长咨询：先前提到，增强体育锻炼能够促进睡眠质量的提升，那么在新的学期开始后，孩子们面临的学习负担同样繁重，关于安排体育活动的时间总很晚睡早上叫不醒？快打开这份指南，是否有明确的规定要求呢？
确实存在，我国在2017年颁布的《中国儿童青少年体力活动指南》中，对具体的建议标准作出了明确的规定：
儿童和青少年群体应当确保每日参与累计不少于60分钟的中等到高强度的体育锻炼，具体活动形式包括但不限于体操、骑行等。
每周至少三天，人们需投入时间进行高强度的体育锻炼，以及强化肌肉力量和骨骼健康的抗阻训练。抗阻训练指的是通过肌肉对抗外界阻力来实现的主动运动，诸如仰卧起坐、跑步、踢足球、打篮球等活动均属于此类。
儿童青少年每天看电子屏幕的时间应限制在2小时内。
