以为会变胖，实际很减肥的5个习惯！中了就偷着乐吧
以为会变胖，实际很减肥的5个习惯！中了就偷着乐吧
众多人在减重过程中追求的目标是：既要享受“懒散”的生活，又能确保成功。阅读本文，或许能让你在减肥之路上实现“懒中取胜”。
习惯一：锻炼后，该吃吃该喝喝
运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降+增肌。
研究人员曾挑选了52位中年肥胖者，并为他们制定了每周进行三次高强度间歇训练的运动计划。这些参与者被随机分成了三组：一组在运动后不摄入高蛋白食物，另一组在运动后摄入高蛋白，而第三组作为对照组，他们的蛋白质摄入量保持在每公斤体重1.6克的水平。随后，他们开始了为期三个月的实验研究。
研究发现，运动配合高蛋白饮食后，该组的BMI数值降低了0.6个百分点，以一个身高1.7米的成年人为例，这相当于减轻了约3.5斤体重。不仅如此，他们的深夜零食摄入次数也显著减少。
此外，有研究提供了强有力的证据表明：若在运动结束后两小时内未能及时补充营养减肥吃什么效果最好，将导致肌肉糖原的再生速度降低至原来的50%。
那么，运动后应该补充什么呢？
碳水化合物：这类营养素能快速为肌肉和肝脏补充糖原，有效避免肌肉被分解的情况发生。
蛋白质摄入能够显著促进肌肉蛋白的显著增多，这对于肌肉的恢复和体积的扩大具有积极作用。
碳水化合与蛋白质的结合，其效果相当于1加1大于2，这种组合能在最大程度上提升运动后恢复的质量——它不仅有助于迅速补充能量，还能显著提升肌糖原合成的效率。
运动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍？
确保碳水化合物与优质蛋白质的充分摄入：最简便的搭配方式是食用大馒头或玉米饼，并搭配牛奶、酸奶或鸡蛋。
习惯二：爱吃主食
浙大和解放军总医院曾联合开展过一项实验——
本次实验共纳入了306名身体状况良好的志愿者——实验持续了6个月的时间，期间未实施任何运动干预措施，仅对饮食进行了调整，旨在观察体重、腰围以及代谢指标中，哪一项的改善最为显著。
实验对象被划分为三个小组，其中碳水化合物的摄入量分别设定为高、中、低三个等级，而蛋白质的摄入量保持一致，同时总热量的摄入量也保持均衡。
结果发现，高碳组完胜——
减重效果最为显著的是：参与者平均减轻了1.6公斤，而低碳饮食组的平均减重为0.9公斤。
腰围缩减幅度最大：平均缩小了1.2厘米，而在低碳饮食组中，平均缩小了0.4厘米。
代谢指标显著提升：在低碳组中，总胆固醇水平平均下降了0.3mmol/L；而在高碳组中，总胆固醇水平却上升了大约0.1mmol/L。
并且还有研究发现——
1. 吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪
《细胞·代谢》杂志的研究报告指出，人体内大部分过剩的碳水化合物会被转化为糖原储存起来，而仅有极少数（占比1%至2%）会转变为脂肪。此外，当身体需要消耗能量时，它会优先选择分解碳水化合物来提供能量，而不是蛋白质或脂肪。
2. 吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋
长期致力于控制碳排放的朋友们普遍感同身受——他们常常面临情绪波动、难以集中精力，有时甚至陷入暴饮暴食的负面循环。
然而，碳水化合物的摄入量会激发胰岛素的分泌，这种激素进而能调控人体内一种名为FoxO1的调控因子的活性——随着胰岛素分泌量的上升，FoxO1会被磷酸化并失去活性，进而有效抑制食欲。
3. 吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌
FGF21这种激素有助于身体提升能量消耗，同时降低脂肪含量。研究显示，摄入充足的碳水化合物不仅能够促进FGF21的分泌，还能增强其敏感性，进而更有效地发挥其作用。
习惯三：饭前吃点儿水果
还是用实验说话——
1. 饭前吃点水果，有助于正餐热量控制
宾夕法尼亚大学的研究指出，餐前食用苹果，与空腹相比，大约可减少187千卡的热量摄入。这一热量相当于放弃了一碗白米饭的摄入，亦或是减少了一罐可乐的饮用。
2. 饭前吃点水果，还能降低餐后血糖反应
一项针对我国民众的研究实验中，参与者被划分为三个小组，研究人员对比了他们在午餐时段的血糖与胰岛素指标，进一步揭示了餐前食用水果的优势所在——
第一组：直接吃米饭
第二组：分两次吃米饭
第三组：饭前吃奇异果
研究发现，相较于一次性食用米饭，饭前食用奇异果的群体在降低餐后血糖反应方面表现更为显著。此外，实验结果还显示，饭前适量摄入奇异果能够减少胰岛素的总分泌量，这进一步说明奇异果有助于身体更高效地利用胰岛素。
选择何种水果，才能在减肥和控糖的过程中效果加倍？以下有两项原则需要遵循：一是要避开那些含糖量高、热量也高的水果；二是要挑选那些营养价值密度较高的水果，这样既能有效控制血糖，又能帮助减轻体重。我已经为您准备好了相关内容。
习惯四：爱吃肉类
经过一周的“草食”尝试减肥吃什么效果最好，减肥者的体重并未出现任何变化。令人惊讶的是减肥吃什么效果最好，摄入适量的肉类竟然成为了减肥的“助力”。
一项包含24个实验、涉及1000余位受试者的研究揭示，相较于常规的减肥饮食方案，采用高蛋白饮食的减肥群体——
平均多减了1.6 斤的体重
脂肪量平均多减了1.74 斤
血液中的甘油三酯水平平均多减少了0.23 mmo/L
这表明，在减肥过程中，确保摄入足够的蛋白质，不仅有助于减轻体重和减少脂肪，而且对调节血脂水平也有积极作用。
1、吃够肉能够长效释放饱腹感
摄取适量蛋白质后，在消化阶段以为会变胖，实际很减肥的5个习惯！中了就偷着乐吧，它能够激发肠道分泌胆囊收缩素（CCK）。这种激素进而向大脑传递信息，提醒你“已经足够了”。
2、能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹
蛋白质对于肌肉的修复与增长至关重要，它如同滋养的肥料。拥有更多的肌肉量不仅能有效阻止脂肪的囤积，还能维持一个较高的基础代谢水平。
另一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分。
怎么吃肉，减肥才能事半功倍？
肉类选择上，我们优先考虑鱼类、虾类、家禽类的鸡肉和鸭肉（包括海鲜和禽类），而牛肉、猪肉、羊肉等畜肉类则作为次选。
2. 肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。
烹饪肉类时，应尽量去除皮和多余的肥肉，同时避免食用如酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠等含有高盐分和高油脂的加工肉类产品。
习惯五：爱睡觉
在《美国医学会杂志·内科学》上发表的这项研究，针对80名年龄介于21至40岁之间的超重个体进行了招募以为会变胖，实际很减肥的5个习惯！中了就偷着乐吧，这些个体的平均每晚睡眠时长不足6.5小时。这些参与者被划分为两个小组：
对照组：保持原来的睡眠习惯
干预组成员接受了针对个人睡眠时长增加的专项指导，旨在每晚使睡眠时间增加整整一小时。
研究发现，超重者若每日增加睡眠时间一小时，大约能降低270千卡的热量摄入，这相当于少吃了两碗大米饭。
如何才能让睡觉减肥事半功倍？其实很简单，遵循两点——
1. 睡得早：在22至23点之间入睡
2.睡得久：睡眠时间维持在7小时左右
该目录编号为51457，内容ID为13825459，发布日期为2025年5月17日，作者名为许莹莹，文件编号为1747446110278-78002fa9-3d31-4e78-803e-0fd26134454f，信息来源为29号，发布平台为人民日报微信公号，具体时间戳为2025年5月17日9点41分41秒。
